Astăzi 23 Septembrie 2018, Duminică - Ultima actualizare la ora 16:35
Abonamente
 
 
 

Sport 6 Martie 2018, ora 07:43

DIETĂ // Ce trebuie să mănânci înainte şi după sală

Marime Font

Persoanele care merg la sală au nevoie de o alimentaţie diferită înainte şi după antrenamente, pentru a putea face faţă efortului fizic. Fie că vrem să ne creştem masa musculară, sau doar să ne întreţinem corpul, specialiştii spun că persoanele care merg la sală trebuie să urmeze câteva reguli.

Acestea sunt cele mai importante reguli de alimentaţie atunci când vrei să-ţi revii în formă prin sala de sport.

Consumă carbohidraţii în mod corespunzător. Se spune des că sportivii urmează cel mai des o dietă cu un consum redus de carbohidraţi. Uită de acest mit. Pentru antrenamente eficiente este nevoie să consumi carbohidraţi..



Fiecare masă ar trebui să includă proteine. E foarte important să menţii în echilibru schimbul de substanţe pentru a preveni senzaţia de foame.

Cu cât timp e bine să mâncăm înainte de a merge la sală?

Fie că ne antrenăm la începutul zilei, la prânz sau seara, avem nevoie de energie pentru susţinerea efortului şi obtinerea rezultatelor dorite.

Astfel, este recomandat să mâncăm cu 2 ore înainte de antrenamen. De ce 2 ore? Pentru că în timpul digestiei resursele energetice vor fi folosite pentru sintetizarea alimentelor la nivel celular, nu pentru a susţine efortul fizic. Daca intri în sală cu stomacul plin antrenamentul nu va avea randament şi vei fi obosit.

Ce mâncăm înainte de antrenament?

Masa ideală înainte de antrenament trebuie să respecte raportul de 1:2 proteină – carbohidraţi.

Ai nevoie de o porţie generoasă de carbohidraţi (fulgi de ovăz, pâine integrală cu seminţe, orez integral, paste făinoase integrale), care alături de lapte sau iaurt, ouă, carne sau peşte îţi va oferi energia necesară pentru antrenament.

Ai nevoie şi de glucide, iar cea mai bună sursă sunt fructele. Încearcă :

– 1 fruct – un măr sau o banană;

– smoothie de fructe – un sfert de cana de iaurt degresat, bucăţi de fructe proaspete şi jumătate de cană de suc de fructe fără zahăr, amestecate în blender (eventual cu 2-3 cuburi de gheata);

– 1 baton de cereale cu 2 felii de brânză sau un iaurt cu fructe;

Nu uita de apă! Hidratarea este absolut necesară în timpul antrenamentului!

Mergi la sală dimineaţa?

Optează pentru un mic dejun consistent. Poate sa conţină o omleta de albuşuri alături de pâine integrală si 2-3 legume sau iaurt cu fulgi de ovăz în care adaugi şi o mână de nuci sau migdale, pentru aportul de grăsimi sănătoase.

Mergi la sală după-amiaza sau seara?

În acest caz poţi mânca piept de pui, peşte, carne de vită, alături de legume verzi, orez integral, paste făinoase integrale, cartofi, grăsimi (cum ar fi untul, smântâna, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminţe măcinate).

Alimentele trebuie sa fie variate, încearcă să nu ai acelaşi meniu la fiecare masă.

Ce mâncăm dupa sală?

Ai terminat antrenamentul, eşti plină de energie şi simţi nevoia să mănânci ceva. Dar ce?

Deoarece nivelul de glicogen din muşchi trebuie refăcut, este absolut necesar să consumi carbohidraţi.

– un pahar cu lapte rece;

– un shake proteic care să conţină până la 10% carbohidraţi;

– cereale integrale cu lapte;

– o cană de iaurt cu fructe proaspete.

– un fruct – bananele sunt bogate în potasiu şi magneziu – electroliţi necesari pentru o bună funcţionare a muşchilor.

– nuci şi fructe confiate – bogate în fier

Pentru proteine asigură-te că nu-ţi lipseşte carnea de pui sau curcan, peţtele sau carnea de vita. Langa toate acestea, o salată din legume de sezon, va completa meniul şi necesarul de vitamine şi minerale.

Iată un exemplu de meniu care te va ajuta să „topeşti” kilogramele, atunci când mergi la sală.

Micul dejun: 4 linguri de cereale cu chefir de 1%, măr sau grapefrut.

Gustare: un cocktail de proteine.

Micul dejun: 150 de grame de brânză degresată, scorţişoară şi portocală.

Prânzul: 6 linguri de orez integral cu sos de soia, 200 de grame de peşte.

Gustare 2: Un pahar de chefir, măr şi grapfrut.

Cina: 200 degrame de piept de pui + o salată din legume cu ulei din măsline.

Dacă vei combina astfel alimentaţia şi antrenamentele vei obţine rezultate vizibile într-o perioadă scurtă de timp. 

sursa: csid.ro

blog comments powered by Disqus

Din aceeaşi secţiune

Cele mai noi ştiri de azi

Actualitate 23 Septembrie 2018, ora: 15:40

PS Veniamin, episcopul Basarabiei de Sud: „Acordarea autocefaliei unei biserici nu va provoca un război mondial”

PS Veniamin, episcopul Basarabiei de Sud:  „Acordarea autocefaliei unei biserici nu va provoca un război mondial” Din editia print

Pentru a afla opinia Bisericii Ortodoxe Române (BOR) privind eventuala recunoaștere a autocefaliei Bisericii din Ucraina, TIMPUL a discutat cu Preasfințitul Veniamin, episcopul Basarabiei de Sud din cadrul Mitropoliei Basarabiei, fost secretar al Sfântului Sinod al BOR.

( ) Citeşte tot articolul

Carte 23 Septembrie 2018, ora: 05:03

Cum vorbim, cum scriem // Eu vreém, eu beem

Cum vorbim, cum scriem // Eu vreém, eu beem Din editia print

Mai ieri, de câte ori deschideam vreo pagină în internet, îmi sărea în faţă un spot publicitar, sonorizat de o tânără care întreabă, punând un accent puternic pe primul cuvânt al frazei: „Vrai să trăieşti, să înveţi şi să...

( ) Citeşte tot articolul

Istorie 21 Septembrie 2018, ora: 17:00

Prima şedinţă a Sfatului Ţării (II) „Fericiți sub ochii noștri sunt care văd ceea ce nu au văzut”

Prima şedinţă a Sfatului Ţării (II) „Fericiți sub ochii noștri sunt care văd ceea ce nu au văzut” Din editia print

Un reportaj al ziarului „Ardealul (Transilvania)” despre prima ședință a parlamentului Basarabiei, care în 1918 a votat Unirea cu România Continuăm publicarea materialului „Dare de seamă asupra primei ședințe a Sfatului Țării din 21 noiembrie 1917”,...

( ) Citeşte tot articolul

Actualitate 21 Septembrie 2018, ora: 11:51 de Doina Stimpovschii

Dodon riscă o nouă suspendare din funcție după ultimele remanieri în Guvern

Dodon riscă o nouă suspendare din funcție după ultimele remanieri în Guvern Din editia print

Prin schimbarea a doi miniştri, guvernarea face o mișcare de PR înainte de alegeri, consideră analiştii politici

( ) Citeşte tot articolul

Actualitate 21 Septembrie 2018, ora: 11:28

OMUL SĂPTĂMÂNII: George Simion, ACTIVIST CIVIC, ZIARIST

OMUL SĂPTĂMÂNII: George Simion,  ACTIVIST CIVIC, ZIARIST Din editia print

Liderul unioniștilor, George Simion, s-a născut pe 21 septembrie 1986, la Focșani. În 2005, a absolvit Colegiul Național „Gheorghe Lazăr‟ din București.

( ) Citeşte tot articolul



Editorial 21 Septembrie 2018, de Silviu Tănase

Unioniștii, alegerile și opoziția

Campania electorală pentru următoarele alegeri parlamentare în R. Moldova a început deja. Toate partidele își pregătesc armele pentru această luptă.

() Citeşte tot articolul

Editorial 20 Septembrie 2018, de Constantin Tănase

Viața și moartea doamnei Clara

…O cheamă doamna Clara, locuiește într-un apartament cu două odăi, are 45 de ani, doi băieți, unul de 22, iar altul de 19 ani.

() Citeşte tot articolul

Opinii & Editoriale 19 Septembrie 2018, de Moni Stănilă

Anotimpul și cheltuielile

Cât nu am vrea să ne ferim de cheltuieli, fiecare anotimp vine cu lista lui de cumpărături. Că sunt sărbătorile de iarnă, că este Paștele, că e vară și vrem concedii – o cheltuială apare întotdeauna.

() Citeşte tot articolul

Editorial 17 Septembrie 2018, de Silviu Tănase

Cât de mult ne urăsc!

14 septembrie 2018, Ziarul TIMPUL

() Citeşte tot articolul

Opinii & Editoriale 16 Septembrie 2018, de Răzvan Munteanu

România ar putea juca un rol important în reconstrucţia Siriei

Siria a cunoscut cea mai complexă criză dintre statele lovite de Primăvara Arabă, afundându-se într-un război civil care a opus regimul de la Damasc şi forţele rebele, alături de care s-au adăugat pe parcurs alte grupări din afara ţării.

() Citeşte tot articolul

Opinii & Editoriale 13 Septembrie 2018, de Dan Nicu

O tragedie uitată – Cehoslovacia anului 1968

În a doua jumătate a lunii august, Europa a marcat 50 de ani de la invadarea Cehoslovaciei de către trupele URSS şi ale altor state din blocul sovietic.

() Citeşte tot articolul

Opinii & Editoriale 12 Septembrie 2018, de Moni Stănilă

Caritate sau reclamă?

Ori mai degrabă aș spune că ambele. Și când spun acest lucru, o fac cu convingerea că reclama va fi condiționată cu timpul de caritate.

() Citeşte tot articolul

 


Cele mai citite articole Timpul.md