Astăzi 22 Aprilie 2019, Luni - Ultima actualizare la ora 17:23
Abonamente

Sport 6 Martie 2018, ora 07:43

DIETĂ // Ce trebuie să mănânci înainte şi după sală

Marime Font

Persoanele care merg la sală au nevoie de o alimentaţie diferită înainte şi după antrenamente, pentru a putea face faţă efortului fizic. Fie că vrem să ne creştem masa musculară, sau doar să ne întreţinem corpul, specialiştii spun că persoanele care merg la sală trebuie să urmeze câteva reguli.

Acestea sunt cele mai importante reguli de alimentaţie atunci când vrei să-ţi revii în formă prin sala de sport.

Consumă carbohidraţii în mod corespunzător. Se spune des că sportivii urmează cel mai des o dietă cu un consum redus de carbohidraţi. Uită de acest mit. Pentru antrenamente eficiente este nevoie să consumi carbohidraţi..


Fiecare masă ar trebui să includă proteine. E foarte important să menţii în echilibru schimbul de substanţe pentru a preveni senzaţia de foame.

Cu cât timp e bine să mâncăm înainte de a merge la sală?

Fie că ne antrenăm la începutul zilei, la prânz sau seara, avem nevoie de energie pentru susţinerea efortului şi obtinerea rezultatelor dorite.

Astfel, este recomandat să mâncăm cu 2 ore înainte de antrenamen. De ce 2 ore? Pentru că în timpul digestiei resursele energetice vor fi folosite pentru sintetizarea alimentelor la nivel celular, nu pentru a susţine efortul fizic. Daca intri în sală cu stomacul plin antrenamentul nu va avea randament şi vei fi obosit.

Ce mâncăm înainte de antrenament?

Masa ideală înainte de antrenament trebuie să respecte raportul de 1:2 proteină – carbohidraţi.

Ai nevoie de o porţie generoasă de carbohidraţi (fulgi de ovăz, pâine integrală cu seminţe, orez integral, paste făinoase integrale), care alături de lapte sau iaurt, ouă, carne sau peşte îţi va oferi energia necesară pentru antrenament.

Ai nevoie şi de glucide, iar cea mai bună sursă sunt fructele. Încearcă :

– 1 fruct – un măr sau o banană;

– smoothie de fructe – un sfert de cana de iaurt degresat, bucăţi de fructe proaspete şi jumătate de cană de suc de fructe fără zahăr, amestecate în blender (eventual cu 2-3 cuburi de gheata);

– 1 baton de cereale cu 2 felii de brânză sau un iaurt cu fructe;

Nu uita de apă! Hidratarea este absolut necesară în timpul antrenamentului!

Mergi la sală dimineaţa?

Optează pentru un mic dejun consistent. Poate sa conţină o omleta de albuşuri alături de pâine integrală si 2-3 legume sau iaurt cu fulgi de ovăz în care adaugi şi o mână de nuci sau migdale, pentru aportul de grăsimi sănătoase.

Mergi la sală după-amiaza sau seara?

În acest caz poţi mânca piept de pui, peşte, carne de vită, alături de legume verzi, orez integral, paste făinoase integrale, cartofi, grăsimi (cum ar fi untul, smântâna, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminţe măcinate).

Alimentele trebuie sa fie variate, încearcă să nu ai acelaşi meniu la fiecare masă.

Ce mâncăm dupa sală?

Ai terminat antrenamentul, eşti plină de energie şi simţi nevoia să mănânci ceva. Dar ce?

Deoarece nivelul de glicogen din muşchi trebuie refăcut, este absolut necesar să consumi carbohidraţi.

– un pahar cu lapte rece;

– un shake proteic care să conţină până la 10% carbohidraţi;

– cereale integrale cu lapte;

– o cană de iaurt cu fructe proaspete.

– un fruct – bananele sunt bogate în potasiu şi magneziu – electroliţi necesari pentru o bună funcţionare a muşchilor.

– nuci şi fructe confiate – bogate în fier

Pentru proteine asigură-te că nu-ţi lipseşte carnea de pui sau curcan, peţtele sau carnea de vita. Langa toate acestea, o salată din legume de sezon, va completa meniul şi necesarul de vitamine şi minerale.

Iată un exemplu de meniu care te va ajuta să „topeşti” kilogramele, atunci când mergi la sală.

Micul dejun: 4 linguri de cereale cu chefir de 1%, măr sau grapefrut.

Gustare: un cocktail de proteine.

Micul dejun: 150 de grame de brânză degresată, scorţişoară şi portocală.

Prânzul: 6 linguri de orez integral cu sos de soia, 200 de grame de peşte.

Gustare 2: Un pahar de chefir, măr şi grapfrut.

Cina: 200 degrame de piept de pui + o salată din legume cu ulei din măsline.

Dacă vei combina astfel alimentaţia şi antrenamentele vei obţine rezultate vizibile într-o perioadă scurtă de timp. 

sursa: csid.ro

blog comments powered by Disqus

Din aceeaşi secţiune

Cele mai noi ştiri de azi

Actualitate 22 Aprilie 2019, ora: 17:23

Președintele rus Vladimir Putin nu-l va felicita oficial pe președintele ales al Ucrainei, Volodimir Zelenski după victoria clară obținută în weekend în alegeri,a transmis luni Kremlinul potrivit Moscow Times. 

( ) Citeşte tot articolul

Actualitate 22 Aprilie 2019, ora: 17:22

Într-un număr de 60 de regiuni dintr-un total de 85 de regiuni ale Rusiei a fost înregistrat un declin demografic, transmite RIA „Știri”, potrivit datelor statistice.

( ) Citeşte tot articolul

Actualitate 22 Aprilie 2019, ora: 17:21

Mai mult de douăzeci de persoane au fost rănite în timpul ciocnirilor dintre poliție și protestatarii ceceni împotriva construcției unei centrale hidroelectrice în Cheile Pankisi din Georgia, zona locuita predominant de ceceni.

( ) Citeşte tot articolul

Actualitate 22 Aprilie 2019, ora: 17:20

 Aliaţii politici de la Bruxelles ai binomului PAS-PPDA îi atenţionează pe Maia Sandu şi Andrei Năstase asupra inoportunităţii crearăii unei alianţe cu PSRM, în Parlament. 

( ) Citeşte tot articolul

Actualitate 22 Aprilie 2019, ora: 17:18

În pofida unor pronosticuri apocaliptice ale opoziţiei, datoria publică s-a diminuat cu 164 milioane de lei în primul trimestru al anului 2019. Ministrul Finanţelor Ion Chicu a spulberat, într-o postare pe Facebook, speculaţiile despre pretinsele împrumuturi masive ale...

( ) Citeşte tot articolul

Actualitate 22 Aprilie 2019, ora: 13:15

O investigație a prestigioasei publicații britanice The Sunday Times scoate la iveală noi conexiuni dintre raiderul numărul 1 în CSI, Veaceslav Platon și președintele Fundației Open Dialog (FOD), Ludmila Kozlovska, expulzată din UE, la cererea Poloniei, pentru legături cu...

( ) Citeşte tot articolul

Actualitate 22 Aprilie 2019, ora: 13:14

După patru ani de cădere, volumul de credite acordat economiei de către sectorul bancar și nebancar a înregistrat o creștere de 4,4 miliarde lei, în 2018. Astfel, nivelul volumul creditelor a revenit la nivelul de până la criza din sistemul bancar.

( ) Citeşte tot articolul

Actualitate 22 Aprilie 2019, ora: 10:19

Focul HARIC de la Ierusalim - minune sau înşelătorie?

Focul HARIC de la Ierusalim - minune sau înşelătorie?

An de an, cu ocazia Paştelui ortodox, credincioşii se bucură de ceea ce ei numesc minunea Sfintei Lumini. Acest eveniment miraculos se petrece an de an în Biserica Sfântului Mormânt din Ierusalim, în timpul slujbei de vecernie ce are loc în Sâmbăta Mare,...

( ) Citeşte tot articolul

Opinii & Editoriale 22 Aprilie 2019, ora: 09:28

Suma creditelor oferite tinerilor și familiilor în cadrul Programului guvernamental “Prima Casă” a depășit 1 miliard de lei, iar valoarea găranțiilor de stat depăşeşte 500 de milioane de lei. Datele Guvernului mai arată că, în total, peste două mii de familii...

( ) Citeşte tot articolul

Actualitate 22 Aprilie 2019, ora: 09:03

În ianuarie-martie 2019, Moldova a importat din Ucraina bere în sumă de 1 milion 067 mii USD, clasându-se pe locul 2 în ceea ce privește importurile acesteia, cu o cotă de 15,81% din total.

( ) Citeşte tot articolul

Actualitate 22 Aprilie 2019, ora: 09:00 de George Mârzencu

Zile și nopți de groază în satul Lopatnic / Pentru viol în grup şi alte perversiuni, comuniştii sovietici erau pedepsiţi în cel mai rău caz cu excluderea din partid

Zile și nopți de groază în satul Lopatnic / Pentru viol în grup şi alte perversiuni, comuniştii sovietici erau pedepsiţi în cel mai rău caz cu excluderea din partid Din editia print

După 6 și 7 iulie 1949, când o mare parte a basarabenilor a fost încărcată în vagoane și trimisă în Siberia, comuniști de tot soiul au rămas stăpâni pe gospodăriile confiscate și s-au apucat să bea și să mănânce din agoniseala celor deportați....

( ) Citeşte tot articolul

Actualitate 22 Aprilie 2019, ora: 08:59

Din cauza inflaţiei care se preconizează că va ajunge la opt milioane de procente în acest an, Venezuela şi-a câştigat titlul de cea mai slabă economie din lume. Naţiunea sud-americană a ocupat poziţia de top în cadrul clasamentului Misery Bloomberg, care...

( ) Citeşte tot articolul

Actualitate 22 Aprilie 2019, ora: 08:23

Actorul de comedie Volodimir Zelenski, nou intrat în politică, a obţinut duminică o victorie zdrobitoare în turul al doilea al alegerilor prezidenţiale din Ucraina în faţa preşedintelui în exerciţiu Petro Poroşenko, reflectând amploarea nemulţumirii...

( ) Citeşte tot articolul

Actualitate 22 Aprilie 2019, ora: 08:21

Continuă să crească bilanţul masacrului din Sri Lanka unde, potrivit autorităţilor, extremişti religioşi au atacat biserici şi hoteluri în duminica de Paşte.

( ) Citeşte tot articolul

Actualitate 22 Aprilie 2019, ora: 08:20

Milioane de persoane folosesc combinația „123456” ca parolă pentru conturile lor, potrivit unei analize realizate de Centrul Național pentru Securitate Cibernetică din Marea Britanie.

( ) Citeşte tot articolul

Horoscop 22 Aprilie 2019, ora: 07:15

Horoscopul zilei de 22 aprilie 2019 aduce previziuni astrale pentru zodiile Berbec, Taur, Gemeni, Rac, Leu, Fecioară, Balanță, Scorpion, Săgetător, Capricorn, Vărsător, Pești. Horoscopul zilnic pentru 22 aprilie 2019 vine cu sfaturi pentru toate zodiile. Horoscopul zilnic pentru 22...

( ) Citeşte tot articolul

Actualitate 22 Aprilie 2019, ora: 01:47

Oamenii de știință au explicat care sunt beneficiile în a avea o pisicuță ca animal de companie.

( ) Citeşte tot articolul

Actualitate 21 Aprilie 2019, ora: 08:34

Președintele Partidului Liberal Democrat din Rusia, Vladimir Jirinovski, a criticat miercuri Guvernul rus pentru că nu ia măsurile necesare în regiunea transnistreană, scrie Deschide.md.

( ) Citeşte tot articolul

Istorie 21 Aprilie 2019, ora: 08:21

Ieri am citit o scrisoare a unui basarabean exilat în oraşul Verholens. 

( ) Citeşte tot articolul

Horoscop 21 Aprilie 2019, ora: 08:13

Horoscopul zilei de 21 aprilie 2119 aduce previziuni astrale pentru zodiile Berbec, Taur, Gemeni, Rac, Leu, Fecioară, Balanță, Scorpion, Săgetător, Capricorn, Vărsător, Pești. Horoscopul zilnic pentru 21 aprilie 2119 vine cu sfaturi pentru toate zodiile. Horoscopul zilnic pentru 21...

( ) Citeşte tot articolul

Actualitate 21 Aprilie 2019, ora: 07:18

FLORII. Tradiția spune că nu e bine să plantezi pomi înainte de Sărbatoarea Intrării Domnului în Ierusalim. Puieții care sunt băgați în pământ în această săptămână nu vor da roade. Indicat este să plantăm flori în săptămâna ce...

( ) Citeşte tot articolul

Film 21 Aprilie 2019, ora: 05:18

Lungmetraje regizate de Jim Jarmusch, Pedro Almodovar, Jean Pierre şi Luc Dardenne, Ken Loach şi Corneliu Porumboiu au fost incluse în competiţia pentru prestigiosul trofeu Palme d'Or la ediţia de anul acesta, a 72-a, a Festivalului de Film de la Cannes, au anunţat, joi, organizatorii...

( ) Citeşte tot articolul

Actualitate 21 Aprilie 2019, ora: 04:47

Multe persoane se bucură să bea ceai, cafea sau alte băuturi fierbinţi. O cercetare publicată International Journal of Cancer arată însă că un astfel de obicei este riscant.

( ) Citeşte tot articolul

Actualitate 20 Aprilie 2019, ora: 07:46

Wafa şi Maha al-Subaie, două surori care au fugit din Arabia Saudită şi au ajuns în Georgia susţin că au fost tratate ca sclave în regat, scrie BBC.

( ) Citeşte tot articolul

Cultură 20 Aprilie 2019, ora: 07:44

FLORII, obiceiuri și tradiții. De Florii, creștinii ortodocși sărbătoresc intrarea lui Iisus în Ierusalim. Tot atunci sunt sărbătoriți cei care poartă nume de flori. În acest an, sărbătoarea este pe 21 aprilie și se celebrează în duminica dinaintea Paștelui....

( ) Citeşte tot articolul
Current tier / breakpoint: xs sm md lg xl (= visible only on this breakpoint)

.hidden-xs-down .hidden-sm-down .hidden-md-down .hidden-lg-down

.hidden-xs-up .hidden-sm-up .hidden-md-up .hidden-lg-up .hidden-xl

.hidden-xs (only) .hidden-sm (only) .hidden-md (only) .hidden-lg (only) .hidden-xl (only)