1. Utilizaţi grăsimi sănătoase. Alegeți grăsimile nesaturate (uleiul de măsline) în loc de grăsimi saturate (unt). Utilizarea grăsimilor bune trebuie făcută oricum cu moderaţie, pentru că toate grăsimile (şi bune, şi rele) sunt încărcate cu calorii.
2. Alegeţi cereale integrale în loc de cereale prelucrate. Cerealele integrale şi orezul brun furnizează mai multe fibre, vitamine B, magneziu, zinc şi alţi nutrienţi.
3. Mâncaţi mai multe fructe şi legume. Încercaţi să includeţi între 5-13 porţii de fructe şi legume pe zi, atât în mâncarea gătită, cât şi ca atare. Alegeţi fructe şi legume de diferite culori pentru a satisface nevoile de antioxidanţi şi vitamine.
4. Carnea nu este totul. Carnea este o sursă foarte bună de proteine, dar este, de asemenea, o sursă majoră de grăsimi saturate. Este bine să utilizaţi în cantităţi mici carnea macră, fără grăsime sau piele (atunci când vine vorba de carnea de pasăre).
5. Alegeţi produse lactate fără grăsimi. Laptele, smântâna şi iaurtul sunt surse bune de calciu. Înlocuiţi produsele lactate fabricate din lapte integral cu produse fără grăsimi. Acesta este un mod simplu de a reduce grăsimile saturate.
6. Porţii de dimensiuni rezonabile. Una dintre cele mai simple metode de a gestiona consumul de calorii e de a servi mâncarea în porţii mici sau medii. Pentru aceasta, gătiţi pentru cât consumaţi pe moment şi niciodată pentru mai multe zile.
7. Atenţie la îndulcitori! Zaharurile de toate tipurile, indiferent dacă este vorba despre sirop de porumb, zahăr alb, zahăr brun, miere, sirop de arţar, adaugă în mod semnificativ calorii la felurile de mâncare pe care le gătiţi, fără a oferi nicio valoare nutritivă. Staţi departe de dulciuri foarte prelucrate, care au zaharuri ascunse.
8. Atenţie la sare! Indiferent dacă aveţi tensiune arterială crescută sau nu, e bine să monitorizaţi consumul de sare şi cantitatea de sare pusă în mâncare. Aportul zilnic recomandat de sare e de 2,3 grame (aproximativ o linguriţă de sare pe zi).
9. Ţineţi cont de gusturi şi arome. Îmbunătăţirea reţetelor se poate face cu arome date de ingrediente sănătoase, precum ierburile proaspete, condimentele, citricele. Evitaţi aromele sintetice, aşa că mizaţi pe folosirea produselor în stare naturală.
10. Acordaţi timp suficient gătitului. Nu vă bucuraţi dacă un fel de mâncare se găteşte repede, atât timp cât el este nesănătos. Gândiţi-vă cât timp pierdem făcând tot felul de lucruri inutile, aşa că acordaţi timp suficient gătitului sănătos.
Sursa: Timpul Suplimentul "Femeia"
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmărește TIMPUL pe Google News și Telegram!
